不节食也可以「减肚子」？这种运动让你事半功倍！
太长不看
跟控制饮食和无氧运动相比，有氧运动减肚子的效果最好。
有氧运动减肚子，无需在运动强度与运动量上追求「多多益善」，最低有效运动量请看最后一段。
人到中年，跟年岁一起增加的，除了阅历、经验，还有腰围。
大腹便便，成为中年人的诸多标配之一。「衣带渐宽」，再不是文艺青年憔悴消瘦的艺术修辞，而是衣服尺码由S向XL渐变的生活轨迹……
身为日渐发福的中年人，我个人觉得，只要身心健康，稍微胖一点，也是可以接受的，但相比超重的标准——BMI（体重指数，体重[kg]/身高[m]2）≥ 24 Kg/m2，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。
为什么要控制腰围？
因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围某种程度上是衡量内脏脂肪多少的标准之一。
内脏脂肪的健康危害
超重或肥胖，更直接的说法是过多脂肪，带来的健康危害，大家都已经非常熟悉了。
我们身体里的脂肪，根据所在位置的不同，又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
🔻皮下脂肪，顾名思义，就是储存在表皮下面的脂肪，胳膊上的「拜拜肉」、腰侧「爱的把手」，还有臀部、大腿等部位可以捏到的，都是皮下脂肪。
🔻内脏脂肪，自然就是深藏在腹腔内，围绕在我们内脏周围的脂肪。
适量的内脏脂肪围绕在腹腔内的器官周围，起到支持、固定、保护的作用。
但过量内脏部位脂肪的堆积，显著增加全因患病率和死亡率，而且越来越多的证据表明，相比体重超标、皮下脂肪「屯积」形成的周围性肥胖，过多内脏脂肪组织造成的中心性肥胖导致的肥胖相关健康影响更严重。
内脏脂肪增加与胰岛素抵抗、动脉粥样硬化和心血管疾病密切相关，它分泌的大量激素和炎性物质，还会引起呼吸系统疾病、不孕不育等一系列的健康问题[1]。
顺便说一句，抽脂手术抽的都是皮下脂肪，不可能也抽不到内脏脂肪，想走捷径的可以不用想了。
内脏脂肪的测量
临床金标准做CT和核磁测算，日常简易标准是量腰围。
内脏脂肪看不见摸不着，而体重指数 BMI 还不能准确反映出身体的脂肪分布，也就是说存在一部分体重指数正常，但内脏脂肪已经超标的「假瘦子」。
从医学上来说，金标准是采用CT或者核磁共振通过扫描计算你的内脏脂肪，但是这种方法非常贵而且对于指导日常生活的意义也不是很大。
腰围也是评估是否存在中心性肥胖的标准之一。
所以，对我们来说，最简单的方法就是量一量自己的腰围，自己找个皮尺量一量腰最细的部位。如果不确定腰部哪里最细或者不太好找，那就水平站立位，在正常呼气末时（也别用力收腹），量脐上 1 cm 处腹部水平面的周长[2]。
根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肥」大计就必需提到日程上重视起来了[2]。
至于体脂的测量，普通商用或家用的仪器都不能获取准确结果，只能用于观察趋势，所以普通的体脂测量同样不能准确反映内脏脂肪的情况。
内脏脂肪怎么减？
一说到「减肥」，大家脑子里是不是先蹦出了「管住嘴，迈开腿」和「三分练七分吃」这两句熟悉到不行但就是做不到的至理名言。
如果单纯说「减肥」或者更确切地说「减重」，那可能确实如此。
但在减「内脏脂肪」这件事上，事情有了点变化。
怎么吃？
均衡饮食当然也很重要，但今天我们主要是谈运动。
具体怎么吃可以看这篇我之前写的文章：减少腹部脂肪，吃够这种营养成分很重要！
相比控制饮食、无氧，有氧运动最佳
2013年的一项有关运动与内脏脂肪关系研究综述已经发现，有氧运动组减少内脏脂肪的效果是最好的，力量训练（无氧运动）次之，有氧+力量的综合组效果是最差的……[3]
2016年一项系统综述，比较了有氧运动和控制热量摄入在减少内脏脂肪方面的效果，得出结论：[1]
🔻有氧运动、控制热量摄入都能减少内脏脂肪
🔻有氧运动减少内脏脂肪更明显，控制热量摄入减少体重更明显
🔻体重不变的情况下，有氧运动依然减少了6.1%的内脏脂肪，控制热量摄入则几乎没有减少内脏脂肪（1.1%）。
这项结论挑战了现行的肥胖的治疗目标。无论是世界卫生组织、美国运动医学会，还是我国的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，目前都将减少体重的5%作为减肥干预治疗的一个阶段性目标。
但同样是体重减轻5%，有氧运动与控制热量摄入减少的内脏脂肪差距非常大。
换句话说，有氧运动只需减重2.4%，就能达到控制热量摄入减重5%所完成的减少内脏脂肪的效果。
为什么限制热量摄入体重减少明显而有氧运动却可能体重不变？
限制热量摄入，体重下降明显，是因为这个过程中，肌肉和脂肪都会减少。
然而，在有氧运动训练期间，瘦体重和循环血浆容量增加，而脂肪质量减少，瘦体重的增加抵消了脂肪减少的重量。
有氧运动的话，即使体重没有变化，减少内脏脂肪的益处已经实实在在地发生了。如果单纯评估体重变化，可能就会认为干预措施失败。
运动无需「多多益善」
虽然之前的研究认为，中高强度的有氧运动减少内脏脂肪的效果更好，且增加运动量减少的内脏脂肪也随之增加。
但最新的研究综述在综合分析运动强度与运动量后认为，在达到一定运动量后，不同强度和运动量的有氧运动减少内脏脂肪的效果没有明显差异。
无论是150分钟/周的中等强度运动，还是75分钟/周的高强度运动，在减少内脏脂肪方面并没有什么明显差异。与健康饮食相结合，都可以减少内脏脂肪15%~20%[3,4]。
也就是说，想要达成减少内脏脂肪的目的，运动并不需要遵循「多多益善」的原则。
最完美的有氧运动标准？
每个人的身体对运动的反应都是不一样的，具体到个人，可能并不存在一个完美的减少内脏脂肪的有氧运动标准。
但以研究中采用的运动量来说，一个体重60 千克的人，每周5次，以 5 公里/时 的速度慢走 30分钟 ，这样低量、低强度的有氧运动即已经起到减少内脏脂肪的作用，效果跟大量、高强度的有氧运动并没明显差异[5]。
至于如何判断运动强度，可以用你运动时的心率进行对照：
🔻低强度：运动期间，心率低于最大心率的60%（最大心率的简单计算公式 = 220 -年龄）
🔻中等强度：运动期间，心率在最大心率的60%-70%
🔻高强度：运动期间，心率超过最大心率的70%
有氧运动除了大家熟悉的游泳、慢走、跑步、单车、跳绳，还有HIIT（高强度有氧间歇训练）。
HIIT 相对高效，10分钟的HIIT （80%-95%最大心率运动1分钟，然后休息1分钟）减少内脏脂肪的效果跟 40 分钟的持续有氧训练相当[3]。
如果你时间特别紧张，也可以考虑HIIT ，效率比较高。但如果动起来对你来说已经很难了，可以从慢走、慢跑、游泳这样相对容易坚持的运动开始。
如果你运动开始一段时间了（至少4周吧），但无论是体重还是腰围都没有变化，那可以考虑变换运动强度和运动类型（比如游泳换慢跑、单车），增加运动量，甚至也可以考虑换下运动时间。
千万别焦虑，慢慢来，压力本身也是会让你变胖的！
参考资料
[1] Hopman, M, T, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue[J]. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2016, 17(8):664-690.
[2] 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.
[3] D Vissers, Hens W , Taeymans J , et al. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Plos One, 2013, 8(2):65-65.
[4] Ross R , Soni S , Houle S A . Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat[J]. Nutrients, 2020, 12(4):891.
[5] Cowan T E , Brennan A M , Stotz P J , et al. Separate Effects of Exercise Amount and Intensity on Adipose Tissue and Skeletal Muscle Mass in Adults with Abdominal Obesity[J]. Obesity, 2018, 26.
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编辑：鱼藻
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